Avere un fisico statuario e scolpito è un po’ il sogno di tutti, a prescindere dal genere e dall’età. L’attività sportiva è nostra alleata in questo, ma è necessario metterci un buon quantitativo di buona volontà, specialmente se il nostro metabolismo ci rema contro. L’incremento della massa non grassa, detta Free Fat Mass (FFM), o più comunemente massa magra, dipende da alcuni fattori fondamentali, vale a dire genetica, allenamento e alimentazione.
Qualche nozione…
Per quanto riguarda la genetica non possiamo fare granché; otterremo ugualmente i risultati sperati, ma probabilmente ci vorrà più tempo, dipende sempre dal nostro impegno. L’allenamento, invece, è una variante fondamentale da eseguire con dedizione e costanza, tramite esercizi mirati allo sforzo dei muscoli per permetterne la crescita. Questa fase, ovviamente, andrebbe seguita da un personal trainer se si è poco esperti sugli esercizi da eseguire. Un piccolo fattore, legato all’allenamento ma da non sottovalutare assolutamente, è il riposo; se non si rispettano i giusti tempi di riposo e recupero muscolare, infatti, avremo a che fare con l’effetto contrario.
Ultimo fattore fondamentale, infine, è l’alimentazione; essa dovrà essere principalmente a base di alimenti contenenti proteine e amminoacidi, il tutto chiaramente entro i limiti, al fine di evitare ripercussioni sulla salute. Ma soffermiamoci, dunque, su quest’ultima; cosa posso mangiare e che dieta posso seguire? Come già detto, le proteine sono un elemento fondamentale per la crescita dei muscoli, poiché riparano la fibra muscolare stressata dall’allenamento, come dei mattoncini, incrementandone il volume. C’è da dire che è utile aumentare il numero di pasti giornalieri al fine di distribuire meglio i nutrienti nell’arco della giornata così che i muscoli abbiano sempre una fonte energetica.
Come strutturare i pasti?
L’ideale sarebbe quindi: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena ed infine spuntino pre sonno. Gli alimenti più indicati sono latte scremato e fiocchi d’avena per la colazione, gallette di riso e frutta per gli spuntini, ma anche yogurt bianco magro in alternativa. Per il pranzo è preferibile riso con un sugo vegetale, fonti proteiche animali come del tonno o carni bianche come pollo, coniglio, tacchino, seguiti da una bella insalata di verdure crude a foglia, condite da un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Per quanto riguarda la cena, infine, possiamo optare per delle carni bianche proteiche, fibre date da verdure crude o cotte, accompagnate da del pane magro e un filo d’olio. da non sottovalutare, infine, è l’aiuto che nasce da tutti quei tipi di rpoteine vegateli come le lenticchie, i fagioli e le fave. Esse aiutano ad immettere poche calorie ed allo stesos tempo tannti nutrienti come carboidrati e, come dicevamo, proteine.